يعتبر الماء ضرورياً من أجل التمتع بصحة جيدة، لكن احتياج الإنسان للماء يختلف من شخص لآخر. هذهالمباديء التوجيهية، ستساعدك على ضمان الحصول على ما يكفي من السوائل. ولعل السؤال الذي يطرح نفسهالآن؛ ما هي كمية المياه التي أحتاج إلى تناولها كل يوم؟ وعلى الرغم من بساطة السؤال، إلا أن إجابته ليستسهلة على الإطلاق.

فقد أسفرت الدراسات على مر السنين عن توصيات ونتائج متفاوتة، لكن في الحقيقة، احتياجك للماء يعتمد علىعوامل كثيرة، تشمل؛ حالتك الصحية، مدى نشاطك، وأين تعيش.

وعلى الرغم من عدم وجود كمية محددة تناسب الجميع، فإن معرفة المزيد عن احتياج جسمك للسوائل، سيساعدكعلى تقدير كمية المياه التي يجب أن تشربها يومياً.

الفوائد الصحية للماء

الماء هو العنصر الكيميائي الرئيسي في الجسم، ويشكل ما يقرب من 60% من وزن الإنسان. فكل نظام منأنظمة جسم الإنسان يعتمد على الماء. على سبيل المثال، الماء قادر على تخليص الأعضاء الحيوية من السموم،يحمل المواد الغذائية إلى خلايا الجسم، ويوفر بيئة رطبة للأذن، الأنف وأنسجة الحنجرة والحلق.

ويمكن أن يتسبب نقص المياه في الإصابة بالجفاف، وهي حالة مرضية تحدث نتيجة عدم وجود ما يكفي من الماءفي الجسم للقيام بوظائفه الطبعية. حتى الجفاف البسيط يمكن أن يستنزف طاقتك، ويجعلك تشعر بالتعب.

ما هي كمية الماء التي تحتاج إلى تناولها يومياً؟

كل يوم، أنت تفقد الماء عن طريق التنفس، العرق، البول وحركات الأمعاء. ومن أجل أن يعمل جسمك ويؤديوظائفه بشكل سليم، يجب عليك إمداده بالماء بشكل مستمر عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتويعلى الماء.

إذاً، ما هو متوسط كمية السوائل التي يحتاجها شخص بالغ سليم يعيش في مناخ معتدل؟ أقر معهد الطبinstitute of medicine أن الكمية الكافية التي ينبغي أن يتناولها الرجال من المشروبات يومياً هي 3 لترات(13 كوباً)، بينما تحتاج النساء إلى تناول 2.2 لتراً (9 أكواب) من المشروبات يومياً.

ماذا عن النصيحة القائلة بضرورة تناول 8 أكواب من الماء يومياً؟

كلنا سمعنا عن النصيحة القائلة بضرورة "تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً على أن تكون سعة كل منها 8أونصات" أي ما يقرب من 1.9 لتراً من الماء يومياً، وهو الأمر الذي لا يختلف كثيراً عن توصيات معهد الطب.وعلى الرغم من أن هذه القاعدة (8×8) ليست مدعومة بأدلة قوية، فإنها لا تزال تتمتع بشعبية كبيرة نظراً لسهولةتذكرها. لكن علينا أن نأخذ في الاعتبار أنه ينبغي إعادة صياغة القاعدة على النحو التالي: "ينبغي على الأقل تناول8 أكواب (سعة كل منها 8 أونصات) من السوائل يومياً"، لأن جميع السوائل تدخل ضمن إجمالي استهلاك الفرداليومي.

العوامل التي تؤثر على احتياجك من المياه

قد تحتاج إلى تعديل استهلاكك للسوائل بناء على مدى نشاطك، المناخ الذي تعيش فيه، حالتك الصحية، وبالنسبةللسيدات في حالات الحمل والرضاعة الطبيعية.

- التمارين الرياضية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، أو تنخرط في أي نشاط يجعلك تتعرق، ستحتاج إلى تناولالمزيد من الماء لتعويض فقدان السوائل. فعلى سبيل المثال تناول ما يتراوح بين 400 إلى 600 ملليلتر إضافيمن الماء (تقريباً 1.5 إلى 2.5 كوباً) من الماء قد يكون كافياً للتعويض عن فقدان السوائل الناتج عن ممارسةالتمارين لفترات قصيرة، لكن بالنسبة للتمارين المكثفة التي تستغرق ممارستها أكثر من ساعة (على سبيل المثال،خوض ماراثون)، ستحتاج بالطبع للمزيد من السوائل. ويتم تحديد كمية السوائل الإضافية التي تحتاجها بناء علىكمية التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى مدة ونوع هذه التمارين. خلال فترات ممارسةالتمارين المكثفة الطويلة، يُفضل استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم، حيث ستساعد هذهالمشروبات على تعويض الصوديوم المفقود من الجسم خلال التعرق، وتقلل من فرص الإصابة بنقص الصوديومفي الدم، وهي حالة مرضية تشكل خطراً على حياة المريض. أيضاً احرص على الاستمرار في تعويض السوائلحتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

- المناخ. الطقس الحار أو الرطب قد يجعلك عرضة للتعرق، وبالتالي فهو يتطلب تناول كمية إضافية من السوائل. كما أن الأماكن المغلقة الدافئة، قد تسبب فقدان الجلد لرطوبته خلال فصل الشتاء. علاوة على ذلك، فإن الارتفاعاتأعلى من 8200 قدماً (2500 متراً)، يمكن أن تؤدي إلى زيادة التبول، وسرعة التنفس، مما يؤدي إلى استخدامالمزيد من السوائل التي يحتفظ بها الجسم.

- الأمراض والظروف الصحية: إذا كنت تعاني من الحمى، القيء أو الإسهال، يفقد جسمك سوائل إضافية. في هذهالحالات، ينبغي أن تشرب المزيد من الماء. وقد يوصي الطبيب في بعض الحالات، باستخدام محاليل الإماهةالفموية مثل Gatorade، Gatorade، أو CeraLyte. أيضاً قد تحتاج لزيادة استهلاكك من السوائل، إذا كنت مصاباً ببعض الحالات المرضية التي تشمل؛ التهابات المثانة، أو حصى المسالك البولية. من ناحية أخرى،بعض الحالات المرضية مثل قصور القلب، وبعض أمراض الكلى، الكبد والغدة الكظرية، قد تضعف عملية إفرازالماء، وقد تحتاج إلى الحد من تناولك للسوائل.

- الحمل والرضاعة الطبعية. النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن إلى سوائل إضافية ليحافظن على رطوبةأجسادهن. وتحتاج المرأة إلى كميات كبيرة من السوائل خاصة في فترة الرضاعة. ويوصي معهد الطب بضرورةتناول السيدات الحوامل ل2.3 لتراً (حوالي 10 أكواب) من السوائل يومياً، بينما تحتاج المرضعات إلى 3.1 لتراً(ما يقرب من 13 كوباً) من السوائل يومياً.

ما هي المصادر الأخرى غير المباشرة للماء؟

على الرغم من أنها فكرة جيدة أن تحرص على أن يكون الماء في متناول يدك طوال الوقت، فأنت لا تحتاج فقطللاعتماد على ما تشربه للحصول على احتياجاتك من السوائل. فما تأكله أيضاً يمد جسمك بجزء كبير من احتياجاتكللسوائل. ففي المتوسط، يوفر الطعام 20% من إجمالي كمية الماء التي تحصل عليها. فعلى سبيل المثال، الكثيرمن الخضروات، والفاكهة مثل البطيخ والطماطم، يشكل الماء 90% أو أكثر من وزنها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات مثل اللبن، والعصائر تتكون في معظمها من الماء. وحتى المشروبات التيتحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية يمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك من السوائل،لكن ينبغي ألا تساهم بالجزء الأكبر من استهلاكك اليومي للسوائل. وعلى الرغم من ذلك، لا تزال المياه الخيارالأفضل بالنسبة لك، فهي خالية من السعرات الحرارية، غير مكلفة، ومتاحة بسهولة.

كيف تظل رطباً بشكل آمن؟

بشكل عام، إذا كنت تتناول ما يكفي من السوائل، بحيث نادراً ما تشعر بالعطش، وتنتج ما يُقدر ب1.5 لتراً (6.3أكواب) أو أكثر من البول عديم اللون أو الأصفر الفاتح يومياً، فإن الكمية التي تتناولها من السوائل يومياً علىالأرجح كافية. إذا كنت قلقاً حيال كمية السوائل التي يجب أن تتناولها، أو لديك مشاكل صحية، قم باستشارة طبيبكأو اختصاصي التغذية. فهو يستطيع أن يساعدك في تحديد كمية الماء المناسبة لك.

لدرء الجفاف، والتأكد من أن جسمك لديه ما يحتاج من السوائل، اجعل الماء خيارك المفضل. من الجيد أيضاً أن:

- تشرب كوباً من الماء أو أي مشروب خالي أو منخفض السعرات الحرارية مع كل وجبة أو بين الوجبات.

- تشرب الماء قبل، أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

وعلى الرغم من أنها حالة غير مألوفة، فمن الممكن أن تشرب الكثير من الماء. وعندما تكون الكلى غير قادرةعلى التخلص من الماء الزائد، قد يؤدي ذلك إلى انخفاص مستوى الصوديوم في الدم وهي اضطراب كهرلي يطلقعليه اسم hyponatremia أو نقص صوديوم الدم. وتجدر الإشارة إلى أن الرياضيين ممن يمارسون رياضاتتحتاج قدرة على التحمل، مثل عدائي الماراثون، الذين يشربون كميات كبيرة من الماء، أكثر عرضة للإصابةبنقص صوديوم الدم. وبشكل عام، فإن شرب الكثير من الماء هو أمر نادر الحدوث، بالنسبة للأصحاء البالغين،الذين يتناولون النظام الغذائي الأمريكي العادي.